Fermentieren: Gemüse gesund und schnell haltbarmachen

Morgens Kaffee und Joghurt, mittags Sushi mit Sojasauce, abends eine Scheibe Sauerteigbrot mit Käse, dazu saure Gurken und ein Glas Wein und ein Stückchen Schokolade zum Abschluss. Wer hätte gedacht, dass uns den ganzen Tag über fermentierte Produkte begleiten?
Fermentation findet bei der Herstellung vieler Lebensmittel Verwendung. Mikroorganismen machen aus frischem Kohl haltbares Sauerkraut, aus Roggenmehl lockeres Sauerteigbrot und aus Milch stichfesten Joghurt.
Als Fermentation wird die Umwandlung organischer Stoffen mit Hilfe von Bakterien- oder Pilzkulturen in Säuren, Gase oder Alkohol definiert. Das Verfahren wird zum Beispiel zur Entwicklung von Aromastoffen (Sojasauce), zum Abbau von Gerbstoffen (Tee, Kakao, Kaffee) oder bei der Herstellung von Tofu oder Salami angewandt.

Der vorliegende Artikel befasst sich näher mit der Milchsäuregärung von Gemüse. Diese Art der Fermentation ist auch die erste jemals verfasste Definition von Fermentation: Louis Pasteur beschrieb sie als eine „Gärung unter Ausschluss von Luft“. In vielen Kulturen der Welt ist die Milchsäuregärung von Lebensmitteln gängige Praxis und spielt noch heute in ländlichen Regionen Westafrikas und Südostasiens eine entscheidende Rolle in der Nährstoffversorgung. Da es dort oft keine Kühlmöglichkeiten gibt, ist diese Jahrhunderte alte Methode eine Möglichkeit, verderbliche Nahrung haltbar zu machen.

Die Fermentation ist auch bei uns in kleineren Haushalten wieder gefragt. Mögliche Gründe sind:
  • Bewusstsein für naturbelassene Lebensmittel
  • Wiederentdecken der Selbstversorgung
  • rasche Verarbeitung von Gemüseüberschüssen
  • Freude und Kreativität beim Selbermachen
  • Alternativen zum Einheitsgeschmack von Fertigprodukten


Was passiert bei der Milchsäuregärung?

Fermentieren ist ein „lebendiges“ Verfahren. Zentrale Bedeutung haben Mikroorganismen, in diesem Fall Milchsäurebakterien. Diese befinden sich ganz natürlicherweise auf der Oberfläche von Obst und Gemüse, in der Erde, im Wasser oder in der Luft. Es gibt erwünschte Bakterien, wie die Milchsäurebakterien, aber auch unerwünschte, wie zum Beispiel die, die für den Verderb der Lebensmittel verantwortlich sind. So lange die Pflanze lebt, überwiegen die erwünschten Bakterien. Ab der Ernte beginnt der Wettlauf gegen die Zeit. Durch Waschen und Kühlen soll der Verderb verlangsamt werden. Die Fermentation ist ein Verfahren, bei dem die nützlichen Milchsäurebakterien dabei unterstützt werden können, die Oberhand über die Verderbnisbakterien zu behalten.

Milchsäurebakterien brauchen für ihr Überleben Feuchtigkeit, Wärme und Nahrung. Werden Lebensmittel fermentiert, so entzieht das zugegebene Salz dem Gemüse Wasser und die entstehende Lake trennt das Gemüse von der Luft ab. Dies schafft perfekte Bedingungen für die anaerob arbeitenden Milchsäurebakterien. Da sie im Gegensatz zu vielen ihrer Konkurrenten keinen Sauerstoff benötigen und durch ihre Arbeit Säure produzieren, verdrängen sie die verderbnisfördernden Mikroorganismen und das Endprodukt bleibt lange genießbar.


Gesundheitliche Vorteile

Die Fermentation ist eines der wenigen Haltbarmachverfahren, die eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen mit sich bringen. Dies betrifft insbesondere die Darmgesundheit. Die „guten“ Milchsäurebakterien aus der Nahrung können krankmachende Bakterien im Darm verdrängen. Sie stärken insgesamt die Darmflora und das Immunsystem. Außerdem bauen sie unerwünschte Stoffe wie Oxalsäure oder Phytinsäure im Gemüse ab und erleichtern dadurch die Aufnahme von Mineralstoffen und fördern die Verdauung. Der Vitamin C-Gehalt von Gemüse sinkt normalerweise mit der Lagerdauer oder durch Erhitzung. Durch das saure Milieu im Fermentationsgut wird dieser Abbauprozess gestoppt. So enthält fermentiertes Kraut oftmals mehr Vitamin C als gelagerter Kohl. Das hatte schon Captain Cook erkannt und bekämpfte die bei Seefahrern oftmals auftretende Mangelerkrankung Skorbut mit verpflichtenden Sauerkrautrationen für die Matrosen.
Solch gesundheitliche Vorteile liefern allerdings nur fermentierte Produkte, die frisch verzehrt werden. Werden sie erhitzt oder weiterverarbeitet, wie zum Beispiel das übliche Sauerkraut in Gläsern oder Dosen, werden die meisten Milchsäurebakterien abgetötet. Zudem siedeln sich die nützlichen Bakterien nicht dauerhaft im Darm an. Wer von ihnen profitieren will, muss sie regelmäßig in aktiver Form, also unerhitzt, aufnehmen. Deshalb bezeichnet die Vollwerternährung frisches milchsaures Gemüse als sehr empfehlenswert (Wertstufe 1).

Forscher vermuten hinter unseren nützlichen Darmbewohnern noch viele weitere gesundheitliche Vorteile. Immerhin besteht unser Körper aus genauso vielen Zellen, wie Bakterien und andere Mikroorganismen auf und in uns leben. Bei so vielen Bewohnern ist es naheliegend, dass die Darmbakterien auch einen Einfluss auf ihren Wirt haben können. Diese Forschung steht aber noch ganz am Anfang. Bislang ist bekannt, dass die Bakterien Auswirkung auf unser Wohlbefinden haben. Eine funktionierende Darmflora kann die Aufnahme von Nährstoffen fördern, das Immunsystem unterstützen, Gifte und Krankheitserreger inaktivieren. Antibiotika hingegen sind nicht förderlich für das harmonische Zusammenleben zwischen Mensch und Darmbewohner.


Weitere Vorteile

Ein großer ökologischer Vorteil der Fermentation ist die Haltbarmachung ohne Energieeinwirkung. Lebensmittel können ohne Strom und ohne Einwirkung von Hitze vor dem Verderb geschützt werden. Daher trägt die Fermentation auch heute noch in Gegenden ohne Stromversorgung erheblich zur Nahrungssicherung bei.

Durch den Fermentierungsprozess entwickeln sich vollkommen neue Aromen und der Geschmack jedes neuen Gärungsansatzes ist einzigartig. Dies kann eine echte Alternative zu den identisch schmeckenden Fertigprodukten unserer Zeit darstellen. Fermentierte Produkte können zudem immer vorrätig im Haus sein und zum direkten Verzehr bereit stehen. Gerade wenn keine frisches Gemüse mehr im Haus ist oder die Zeit zur Zubereitung fehlt, stellen sie eine Art von gesundem Fast Food dar. Zudem kommt die Fermentation ohne Konservierungsstoffe aus.

In milchsauer fermentierten Produkten herrscht in der Regel ein saurer pH-Wert von 4,5 und weniger. Die Säure verhindert, dass sich unerwünschte Bakterien wie Clostridium botulinum vermehren..


Gemüse fermentieren – leicht gemacht

Zum Fermentieren eignet sich fast jedes Gemüse.
Die häufigste verwendete Methode, um das Gemüse haltbar zu machen, ist die „Sauerkrauttechnik“. Dazu wird das Gemüse zuerst zerkleinert, um den Mikroorganismen genügend Angriffsfläche zu bieten. Dann wird es gesalzen und gestampft oder geknetet, bis es im eigenen Saft steht. Falls auch nach längerer Standzeit noch nicht genug Lake vorhanden ist, kann mit Salzwasser aufgefüllt werden. Das Gemüse wird z.B. mit einem Kohlblatt bedeckt und mit einem Beschwerer (üblicherweise eine Platte aus Steinzeug) nach unten gedrückt. Durch den Druck entweicht Sauerstoff aus den Hohlräumen.
Bakterien wandeln die Stärke und Zuckermoleküle aus dem rohen Gemüse in Milchsäure um. Bei diesem Umwandlungsprozess entsteht außerdem Kohlendioxid, erkennbar an feinen aufsteigenden Bläschen zu Beginn des Prozesses. Die entstehenden Säuren, insbesondere die Milchsäure, konservieren das Gemüse. Je nach Lebensmittel ist der Gärvorgang nach ein bis sechs Wochen beendet. Das Gemüse erreicht dann einen Milchsäureanteil von bis zu 2% und einen pH-Wert unter 4. Ist der Gärvorgang abgeschlossen, kann das Gemüse dunkel und kühl gelagert werden. So aufbewahrt ist es mehrere Jahre haltbar.

Eigentlich wird zum Fermentieren nicht viel benötigt. Allerdings gilt wie in fast jedem Handwerk auch hier: Je besser das Handwerkszeug, umso besser das Ergebnis und umso weniger Misserfolge treten ein.
Traditionell werden zur Herstellung große Keramiktöpfe verwendet. Sie halten das Gärgut kühl und dunkel. Die besten Ergebnisse werden mit Gärtöpfen mit Wasserrinne erzielt. Diese Töpfe haben eine Rinne, die unterhalb des Topfrandes verläuft und mit Wasser gefüllt ist. Der Deckel steht in der Rinne und schließt damit luftdicht ab. Im Deckel befindet sich ein winziges Loch, durch das Kohlendioxid entweichen kann ohne dass Luft in den Topf strömen kann.

Es können aber auch einfach Einmachgläser verwendet werden. Diese sind sehr preiswert, der Prozess kann beobachtet werden und es müssen nicht große Portionen auf einmal hergestellt werden. Dazu werden die Gläser mit dem Gemüse befüllt, das Gärgut gestampft und falls nötig mit Salzwasser aufgefüllt, bis es vollständig bedeckt ist. Das ganze kann z.B. mit einem Kohlblatt abgedeckt werden. Mit einem Beschwerer wird sichergestellt, dass das Gemüse nicht an die Oberfläche gelangt. Die Einmachgläser werden anschließend mit Gummiring und Klammern verschlossen. Bei Zimmertemperatur beginnt der Gärvorgang. Nach ein paar Tagen kann das Gemüse kühl und dunkel gelagert werden. Die Gummidichtung der Einmachgläser lässt Kohlendioxid entweichen, aber gleichzeitig keine Luft hinein.

DLR

Was kann schief gehen?

Fertig fermentierte Produkte dürfen nicht mit Metall in Berührung kommen. Die Säure des fertigen Produkts reagiert mit bestimmten Metallen und kann dadurch das Gemüse verderben. Auch der Salzgehalt spielt eine entscheidende Rolle. Zu viel Salz hemmt die Milchsäuregärung, zu wenig könnte das Gemüse zum Faulen bringen. Ein guter Richtwert ist hierbei der eigene Geschmacksinn bei der Herstellung. Das Gemüse sollte bei der Herstellung gut salzig, aber nicht versalzen schmecken.
Eine weitere Problematik können Kahmhefen darstellen. Besonders Fermentiertes, das viel Chili oder Paprika enthält, entwickelt an der Oberfläche meist ein graues Häutchen, die Kahmschicht. So lange genug Lake im Gefäß ist und das Gemüse nicht in Verbindung mit der Kahmschicht kommt, passiert nichts. Das Abschöpfen würde der Qualität der Lake schaden und die Gefahr von Kontamination erhöhen.


Grundrezept Sauerkraut

Pro Kohlkopf von ca. 1 kg werden benötigt:
  • 2 TL Salz
  • 1,2 TL Kümmel
  • 0,5 TL Wachholderbeeren

Waschen Sie den Weißkohl gründlich und vergewissern Sie sich, dass sich keine Schädlinge in diesem befinden. Anschließend entfernen Sie den Strunk. Danach das Kraut in feine Streifen hobeln oder mit einem Messer in Streifen schneiden. Geben Sie den Kohl in eine Schüssel und vermengen ihn mit dem Salz. Mit einem Holzstampfer stampfen oder mit den Fingern kneten, bis aus dem Kraut Flüssigkeit austritt. Das so behandelte Sauerkraut mit etwas Kümmel und Wacholderbeeren mischen.
Gläser zu 4/5 füllen und den Kohl gut in das Glas stopfen. Legen Sie saubere Blätter des Kohls sowie einen Beschwerer auf das gestampfte Kraut und verschließen das Glas. Die Gläser sollen 2-3 Tage in einem 20-22 °C warmen Raum stehen, dann kommen sie 4-6 Wochen an einen kühlen Ort, wo die Temperatur nicht über 15°C liegen darf. Es empfiehlt sich, die Glasspanner auf dem Glas zu lassen.


Quellen und weiterführende Informationen
  • Stefan Weigt: Fermentierte Lebensmittel. Da ist Leben drin, in: UGBforum 2/2018
  • Max-Rubner-Institut (Hrsg.): „Niedrigtemperatur-Garen“ mit Bakterien. Fermentierte Lebensmittel, Download, im Internet unter www.mri.de (Zugriff: 24.08.2018)
  • Kathrin Burger: Was Darmbakterien wirklich können, im Internet unter www.spektrum.de (Zugriff 24.08.2018)
  • Kirsten K. Shockey, Christopher Shockey: Fermentieren, Löwenzahn Verlag, Innsbruck 2015
  • Claudia Lorenz-Ladener: Milchsauer eingelegt, ökobuch Verlag, Staufen bei Freiburg 2014





Melina.Schuetzelhofer@dlr.rlp.de     www.Ernaehrungsberatung.rlp.de drucken nach oben