Vegetarisch essen liegt im Trend

Stand: 02/05/2013
Immer mehr Menschen entscheiden sich heute für eine vegetarische Ernährung. Die Gründe hierfür sind sehr vielfältig und reichen vom einfachen „den Trend mitmachen“ bis hin zu ethischen Beweggründen.

Vegetarische Ernährungsformen haben eine lange Tradition. Der griechische Gelehrte Pythagoras (um 570 bis 500 v. Chr.) gilt als der erste bekannte und bekennende Vegetarier unseres Kulturkreises. Er soll geäußert haben: „Alles, was der Mensch den Tieren antut, kommt auf den Menschen zurück.“ Er und seine Anhänger lehnten religiöse Tieropfer ab, ebenso wie den Verzehr von Fleisch, weil dies aggressiv mache. Andere Gelehrte folgten, eine Bewegung hat sich in Europa jedoch erst im 19. Jahrhundert etabliert – in England mit der Gründung eines Vegetariervereins. In Deutschland wurde 1867 in Nordhausen (Harz) die erste Vegetarier-Vereinigung gegründet. Nach dem ersten Weltkrieg erlebte die Bewegung mit der Entwicklung der Homöopathie einen Aufschwung. Auch die BSE-Krise im Jahr 2000 führte viele Menschen zu einer vegetarischen Ernährung.


Inhalt:
Formen vegetarischer Ernährung
Gründe für vegetarisches Essen
Vollwertig vegetarisch essen
Nährstoffversorgung bei vegetarischer Ernährung
Vegetarische Fleischalternativen
Tipps für den Einstieg in eine vegetarische Ernährung
Quellenangaben und weiterführende Informationen


Formen vegetarischer Ernährung

Die Worte Vegetarismus oder Vegetarier leiten sich aus dem englischen „vegetable“ (pflanzlich, Gemüse) und „vegetation“ (Pflanzenwelt) ab. Der Begriff „vegetarian“ hat sich allgemein mit der Gründung der englischen Vegetarian Society im Jahre 1847 durchgesetzt und steht für eine pflanzliche Kost, während man zuvor von einer pythagoreischen Diät (nach den Anhängern des griechischen Philosophen Pythagoras) oder von einer pflanzlichen Diät sprach.

Heute versteht man unter dem Vegetarismus…
…eine Ernährungsweise, bei der ausschließlich oder überwiegend pflanzliche Lebensmittel wie Getreide, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen verzehrt werden. Je nach Form des Vegetarismus können auch Produkte von lebenden Tieren, wie Milch, Eier und Honig sowie alle daraus hergestellten Erzeugnisse enthalten sein. Ausgeschlossen sind Lebensmittel, die von toten Tieren stammen, wie Fleisch, Fisch (einschließlich anderer aquatischer Tiere) sowie alle daraus hergestellten Produkte.
(Leitzmann, Keller 2010)

Je nach Ausprägung werden verschiedene Formen vegetarischer Ernährung unterschieden:

Bezeichnung:Meiden von… 1
Lakto-Ovo-VegetarierFleisch, Fisch ²
Lakto-VegetarierFleisch, Fisch, Eier
Ovo-Vegetarier Fleisch, Fisch, Milch
Veganeralle vom Tier stammenden Nahrungsmittel ³
1 einschließlich daraus hergestellter Produkte
² „Fisch“ beinhaltet alle aquatischen Tiere
³ meist auch Meiden aller Gebrauchsgegenstände und Konsumgüter, die Rohstoffe von Tieren enthalten (z.B. Leder, Wolle, Reinigungsmittel mit Molke)
(Quelle: Keller 2011)


Gründe für vegetarisches Essen

Der Anteil der Vegetarier an der Gesamtbevölkerung in Deutschland liegt je nach Erhebungsart zwischen zwei und acht Prozent. Die Tendenz ist steigend. Vor allem junge Frauen ernähren sich vegetarisch.

Die Motive für eine vegetarische Ernährung sind unterschiedlich. Am häufigsten werden bei Befragungen ethisch-moralische (Tierschutz/ Tierrecht) und ökologische Gründe genannt. Außerdem sind gesundheitliche und emotionale Argumente (z.B. Abneigung/ Ekel gegenüber dem Geschmack des Fleisches) für viele Vegetarier ausschlaggebend

Vegetarische Ernährungsformen schonen - im Sinne einer nachhaltig ausgerichteten Ernährung - Ressourcen wie Boden und Wasser. Da bei der Umwandlung von pflanzlichem Futtereiweiß in tierisches Eiweiß durchschnittlich 65 bis 90% der Nahrungsenergie verloren gehen (sog. Veredelungsverluste), erfordert eine vegetarische Ernährung in der Gesamtsicht wesentlich weniger Ackerfläche.
Dasselbe gilt für den Bedarf an Wasser für Anbau, Erzeugung und Verarbeitung.

Neben ökologischen und ethisch-moralischen Gründen sind es vor allem gesundheitliche Argumente, die für eine vegetarische Ernährungsweise sprechen.

Vollwertige vegetarische Ernährungsformen fördern die Gesundheit und wirken präventiv gegenüber bestimmten ernährungsmitbedingten chronischen Erkrankungen. Verschiedene Studien stützen diese Aussage und zeigen im Detail, dass Vegetarier…
…seltener übergewichtig sind
…ein geringeres Diabetes Typ II Risiko haben
…geringere Blutdruckwerte aufweisen und seltener an Bluthochdruck leiden
…seltener an koronarer Herzkrankheit erkranken und sterben
…ein geringeres Krebsrisiko haben
…eine längere Lebenserwartung haben.
Auch ein geringer Fleischverzehr (maximal einmal pro Woche) hat bereits positive gesundheitliche Wirkungen. (Keller 2011)

Diese Aussagen treffen nicht auf so genannte Puddingvegetarier zu, die zwar kein Fleisch und keinen Fisch essen, aber ansonsten wenig auf ihre Ernährung achten und im Besonderen auch gerne Fertigprodukte, Süßwaren oder Softdrinks konsumieren.

Die Lebensmittelauswahl von Vegetariern zeichnet sich i.d.R. durch den reichlichen Genuss von Vollkornerzeugnissen, Gemüse, Hülsenfrüchten, Obst und Nüssen sowie die Bevorzugung hochwertiger Pflanzenöle aus. Diese Lebensmittel enthalten reichlich Nährstoffe mit gesundheitsförderlichen Eigenschaften. Dazu gehören unter anderem Ballaststoffe, Omega-3-Fettsäuren und sekundäre Pflanzenstoffe. Kalorien, gesättigte Fettsäuren, Cholesterin, Eiweiß und Natrium (Kochsalz) werden von Vegetariern im Allgemeinen weniger aufgenommen.


Vollwertig vegetarisch essen

Eine vollwertige Ernährung ist vielseitig und abwechslungsreich und versorgt den menschlichen Körper mit allen notwendigen Nährstoffen im richtigen Verhältnis und in der ausreichenden Menge.
Dieser Anspruch gelingt auch bei vegetarischen Kostformen.

Die beiden Ernährungswissenschaftler Prof. Dr. Claus Leitzmann und Dr. Markus Keller haben dazu die ‚Giessener vegetarische Lebensmittelpyramide’ entwickelt. In Verbindung mit konkreten Hinweisen zu empfehlenswerten Lebensmittelmengen erleichtert sie die praktische Umsetzung einer vollwertigen vegetarischen Ernährungsweise.

© Markus Keller und Claus Leitzmann
Die besonders empfehlenswerten Lebensmittel stehen im unteren Bereich der Pyramide und stellen die Basis einer gesundheitsförderlichen vegetarischen Lebensmittelauswahl dar. Sie können reichlich verzehrt werden: Wasser, Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und Kartoffeln, Hülsenfrüchte und Fleischalternativen, Nüsse und Ölsamen. Pflanzliche Öle und Trockenfrüchte sollten in mäßigen Mengen Bestandteil vegetarischer Kostformen sein. Milchprodukte, Eier sowie Süßigkeiten und Snacks können je nach persönlichen Überzeugungen in geringen Mengen ausgewählt werden.

Zusätzlich legen die Autoren ein besonderes Augenmerk auf die gezielte Lebensmittelauswahl bei veganer Ernährung vor allem hinsichtlich der Versorgung mit Kalzium und Vitamin B12 (siehe Tabelle: Nährstoffversorgung bei vegetarischer Ernährung).

Empfohlene Lebensmittelmengen

Wasser
und andere alkoholfreie, energiearme Getränke
täglich 1 bis 2 Liter
Gemüse
inklusive unerhitzte Frischkost
mindestens 400 g pro Tag
(Ein Viertel der Menge kann als Saft getrunken werden.)
Obstmindestens 300 g pro Tag, davon max. 50 g Trockenfrüchte
(Ein Viertel der Menge kann als Saft getrunken werden.)
Vollkornprodukte und Kartoffeln2 bis 3 Mahlzeiten pro Tag

pro Mahlzeit:
Getreide/Reis 80 g (Rohware) bzw. 250 g (gekocht)
oder
Vollkornbrot 2 bis 3 Scheiben (zu je 50 g)
oder
Vollkornteigwaren 125 g (Rohware) bzw. 300 g (gekocht)
oder
Kartoffeln 2 bis 4 Stück (200-350 g)
Hülsenfrüchte1 bis 2 x pro Woche 40 g (Rohware) bzw. 100 g (gekocht)
Sojaprodukte
und andere Proteinquellen (z. B. Seitan)
50 bis 150 g pro Tag
Nüsse, Samen
(auch Nussmus)
30 bis 60 g pro Tag
Pflanzliche Öle und Fette2 bis 4 Esslöffel pro Tag
MilchprodukteMilch: 0 bis 250 g pro Tag
oder
Joghurt: 0 bis 250 g
oder
Käse: 0 bis 50 g
oder
entsprechende Anteile mischen
Eier0 bis 2 Stück pro Woche
Snacks, Alkohol, Süßigkeitenfalls gewünscht in Maßen
Quelle: Keller, Leitzmann 2011

Diese Lebensmittelmengen entsprechen einer Kalorienzufuhr von rund 2000 kcal pro Tag. Veganer essen weder Milchprodukte noch Eier und würden somit etwa 200 kcal weniger aufnehmen. Bei einem höheren Energiebedarf müssen entsprechend höhere Anteile der anderen Lebensmittelgruppen verzehrt werden.
Außerdem empfehlen die Wissenschaftler, sich mindestens 15 Minuten bei Tageslicht im Freien aufzuhalten, am besten zur Mittagszeit, damit der Körper ausreichend Vitamin D bilden kann. In den sonnenarmen Monaten kann die Vitamin D- Versorgung durch entsprechend angereicherte Lebensmittel oder Supplemente gesichert werden.


Nährstoffversorgung bei vegetarischer Ernährung

Die verschiedenen vegetarischen Ernährungsformen müssen hinsichtlich der Nährstoffversorgung differenziert betrachtet werden.

Eiweiß
Die ausreichende Versorgung mit Eiweiß ist bei lakto-ovo-vegetarischer Ernährung, bei lakto-vegetarischer oder ovo-vegetarischer Ernährung i.d.R. unproblematisch. Eine hohe Wertigkeit kann durch Kombination verschiedener Nahrungseiweiße im Rahmen der Mahlzeiten einfach erreicht werden:

Kombination von:Beispiele:
Milch + GetreideKäsebrot, Müsli (Haferflocken, Joghurt), Grießbrei,…
Milch + KartoffelnPellkartoffeln mit Quark, Kartoffelgratin,…
Ei + GetreideBrot mit gekochtem Ei/ Rührei, Pfannkuchen
Ei + KartoffelnKartoffeln mit Spiegelei, Kartoffelauflauf,…
Hülsenfrüchte + GetreideErbseneintopf mit Brot, Linsen mit Spätzle, Chili sin Carne mit Brot,…

Veganer können eine gute Eiweißversorgung sicherstellen, wenn sie reichlich Kartoffeln, Hülsenfrüchte und (Vollkorn-)Getreideerzeugnisse essen. Sie sollten möglichst oft Hülsenfrüchte und Getreideprodukte miteinander kombinieren.

Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente
Potentiell kritische Nährstoffe können sein:
bei Lakto-(Ovo-)Vegetariern: Omega-3-Fettsäuren, Eisen, Zink, (Jod, Vitamin D)
bei Ovo-Vegetariern: außerdem Kalzium
bei Veganern: außerdem Vitamin B12, Vitamin B2, Kalzium

Die nachfolgende Tabelle gibt einen Überblick, welche Lebensmittel gute Quellen für die oben genannten Nährstoffe sind, wenn kein Fleisch und Fisch gegessen werden bzw. wenn zusätzlich auf Milch und Milchprodukte bzw. auf tierische Lebensmittel verzichtet wird.

Tabelle: NaehrstoffversorgungVegetarischeErnaehrung.pdfNaehrstoffversorgungVegetarischeErnaehrung.pdf


Vegetarische Fleischalternativen

Fleischersatzprodukte ähneln in Aussehen, Geschmack, Textur und Eiweißgehalt dem „Vorbild Fleisch", enthalten jedoch kein Fleisch. Fleischersatzprodukte werden aus verschiedenen Rohstoffen hergestellt.

Information: Fleischersatzprodukte in der vegetarischen Ernährung

Die Produkte auf Soja-, Lupinen- und Milchbasis enthalten ein sehr hochwertiges Eiweiß. Der Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen ist unterschiedlich. Er ist abhängig vom Ausgangsprodukt, der Verarbeitungsintensität sowie dem Zusatz bestimmter Nährstoffe (z.B. Kalzium, B-Vitamine, Eisen). Und auch für Fleischersatz-Produkte gilt: Mit höherem Verarbeitungsgrad steigt der Energieverbrauch für die Herstellung und die Zutatenliste wächst. Zusatzstoffe wie Geschmacksverstärker, Farb- und Aromastoffe finden sich in den meisten Fleischalternativen.

Fleischersatzprodukte erweitern den vegetarischen Speiseplan. Sie kommen dem Wunsch entgegen, bestimmte Geschmackserlebnisse oder Zubereitungsverfahren trotz des Meidens von Fleisch oder Fisch nicht entbehren zu müssen. Hierzu zählen z.B. Würstchen, Veggie-Nuggets oder Schnitzel.
Bei lakto-ovo-vegetarischer Ernährungsweise kann ohne diese Produkte problemlos abwechslungsreich und lecker gekocht werden. Für Veganer ist es leichter, sich vollwertig zu verpflegen, wenn sie ab und zu auf Produkte auf Soja-, Weizen- oder Lupinenbasis zurückgreifen.


Tipps für den Einstieg in eine vegetarische Ernährung
  • Legen Sie vegetarische Wochentage ein. „Flexitarians“ werden diejenigen genannt, die immer öfter auch mal vegetarisch essen wollen. Die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) ist eine gute Orientierung. Sie empfiehlt, bis zu zwei bis drei Portionen Fleisch in der Woche und ein bis zweimal Fisch in der Woche zu essen.
  • Vegetarisch kochen ist nicht schwer. Bestimmt haben Sie einige fleischlose Gerichte im Repertoire – Salate, Aufläufe oder Eintöpfe auf Kartoffel-, Getreide- oder Gemüsebasis oder Gerichte aus der asiatischen oder mediterranen Küche.
  • Die Grundzutaten der vegetarischen Küche sind altbekannte und gängige Lebensmittel: alle Obst- und Gemüsearten, Kartoffeln und Getreideerzeugnisse wie Reis, Nudeln, Hirse, Couscous, außerdem Hülsenfrüchte und Nüsse.
  • Die vegetarische Küche bietet neue und vielfältige Geschmackserlebnisse. Nutzen Sie die bunte Palette der Gemüse, der Kräuter und Gewürze. Es gibt eine große Auswahl an Getreideprodukten: Mehle, Schrote und Flocken der verschiedenen Getreidearten, verschiedene Reissorten für unterschiedliche Verwendungen, eher ungewohnte Produkte wie Hirse, Amaranth oder Quinoa,...
  • Probieren Sie Neues aus! In Zeitschriften und diversen Kochbüchern finden Sie viele Anregungen. Oder stöbern Sie in unserer Rezeptdatei.


Quellenangaben und weiterführende Informationen


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